【どんな働き?】鉄分について【貧血に】
鉄分とは?
「ヘモグロビン」血液の赤血球の成分 鉄の65%が使われてます。
「ミオグロビン」筋肉中に酸素を蓄える働き。3〜5%使われてます。
「フェリチン」など。鉄とたんぱく質がくっついたもの。体に蓄えている鉄分。30%使われてます。
「細胞内の鉄含有酵素類」酸素を運ぶ働き。0.3%使われてます。
70kgの成人で3〜4gの鉄が体の中に存在しています。
ヘモグロビンの寿命は約120日なので常に作り続けなければいけません。
その為不足しやすい栄養素です。
女性の場合は妊娠、生理などでより鉄分が必要になるため得に不足しやすくなります。
不足すると貧血、集中力や思考力の低下、爪の異常骨、皮膚、粘膜の異常などの症状がおきます。
氷が無性に食べたくなるのは鉄分不足が原因と言われています。
過剰に摂取してしまうと便秘や胃腸障害などが起こります。
食品からとれる鉄分は2種類に分けることができます。
レバー、赤身の肉、赤身の魚などの動物性食品
吸収率高い
非ヘム鉄
ほうれん草やひじき、大豆、卵などの植物性食品に多く含まれます。
吸収率低い
ヘム鉄のほうが吸収率はいいのですが、通常の食事からの摂取される鉄の90%が非ヘム鉄からの摂取となっています。
非ヘム鉄は ビタミンC、動物性たんぱく質、クエン酸と一緒に摂取すると吸収率をあげることができます。
「フィチン酸」とうもろこしなど
「タンニン酸」お茶など
「ホスビチン」卵黄の成分
と一緒に摂取することで吸収率は落ちてしまいます。
普段の吸収率は2~5%ほどですが
吸収促進と食べると20%もあげることができます。
ヘム鉄の吸収率は体の鉄を必要とする量によって変化しています。
6種類の鉄と働き
食品から摂取した鉄分は6種類に分けられそれぞれ別々の働きをしています。
ーヘモグロビン鉄ー
血液中のヘモグロビン成分で酸素の運搬をしています。
60〜70%の鉄がこの働きをしています。
ーミオグロビン鉄ー
ミオグロビンの成分になっています。
筋肉に酸素の貯蔵をしています。
(ミオグロビン=肉の赤い成分!)
ー酸素鉄ー
チトクローム(細胞が呼吸する際の中心的存在)
カタラーゼ(過酸化水素を水と水素に分解する時に使う)
パーオキシダーゼ(白血球、母乳の成分)
などの酵素の成分になっています。
ー血清鉄ー
血液中にあるものでたんぱく質とくっついて鉄を運んでいます。
ー貯蔵鉄ー
タンパク質とくっつき、肝臓、脾臓、骨髄に存在。
約1000mg貯蔵しています。
必要に応じて血清鉄に変化します。
貧血に!!
鉄が不足することで起きる貧血を「鉄欠乏症貧血」と言います。
生理、妊婦さん、胃腸障害による鉄吸収不全などが原因で起こる貧血で女性に多く見られます。
まず貧血とはなんぞ??体でどんなことがおきる??
と言う簡単な説明をします。
貧血とは血液中にあり全身に酸素を送り届ける「ヘモグロビン」に関係します。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンを作る量が減ってしまうため、全身に酸素が回らなくなってしまいます。
そして酸素不足によりめまいや動悸、息切れなどが起こることで貧血がおきます。
解消するためは鉄分が必要です。
吸収率を上げるためビタミンCと一緒にとるとより効果的です!!
(レバー唐揚げ+レモンなど)
吸収率が下がるお茶などのタンニン酸や穀物類に含まれるフィチン酸、などの摂取をひかえるといいでしょう。
また、赤血球やヘモグロビンを作られる際にタンパク質やビタミン(B6.B12.C)、葉酸、銅が使用されます。
これらのビタミンを摂取することもお勧めします。
NETX→カルシウムについて
参考
新版 食品学I
改良版 栄養学総論